مدیرت خشم
خشم احساسی طبیعی است که وقتی فرد به خواستههایش نرسد و احساس ناکامی کند، به سراغش میآید.
عوامل ایجاد خشم:
ناکامی، محرومیت، افکار منفی، درماندگی، ناشکیبایی، رقابت طلبی شدید، مدل گیری از والدین، ناامیدی و کمالگرایی شدید از جمله عوامل ایجاد خشم هستند.
وقتی عصبانی میشوید، مرکز هیجانات بلافاصله خشم شما را تشخیص میدهد و پیامی به بدن میفرستد که برای مبارزه و جنگیدن آماده باشد! به دنبال این پیام قلب تندتر میزند تا خون بیشتری به به ماهیچهها برساند، تنفس سریعتر میشود تا اکسیژن مورد نیاز تأمین شود، صورت حالت برافروخته و سرخرنگ پیدا میکند، ماهیچههایت منقبض میشوند، و شاید حتی دهان هم خشک شود.
اگر آنقدر عصبانی باشید که فقط مرکز هیجانات کنترل را به دست گیرد و نتوانید از تفکر و تصمیمگیری استفاده کنید، ممکن است از خودتان رفتارهای پرخاشگرانه مثل فریاد زدن، حمله کردن، و حتی درگیری فیزیکی نشان دهید.
اگر یاد بگیرید که چگونه از قشر مخ کمک بگیری، میتوانی خشم خود را در لحظه تا جای ممکن فرو بنشانی تا در زمان مناسب آن را به شیوهی سالم ابراز کنید؛ بدون آن که به هیج کس یا هیج چیز آسیب برسانیدپس آموزش مدیریت خشم ضرورت دارد.
تفاوت خشم و پرخاشگری
خشم یک احساس کاملا طبیعی است که هر وقت به خواستهها یا اهدافمان نرسیدیم آن را تجربه میکنیم. پرخاشگری رفتاری است که گاه در زمان خشم از خود نشان میدهیم. نتیجه پرخاشگری، آسیب زدن به خود یا دیگری است که ممکن است به شکل کلامی (تمسخر، توهین، تهدید و سرزنش خود) و یا به شکل بدنی (کتک زدن دیگری، درگیری فیزیکی، خودزنی) انجام شود.
روشهای فرونشاندن خشم
- اگر آب در دسترس دارید، یک لیوان آب خنک بنوشید.
- به آرامی از 1 تا 10 بشمارید.
- با دَم و بازدَم عمیق نفس بکشید (هوا را به آرامی از طریق بینی به درون ریه ببرید، سپس به اندازه چهار شماره مکث کنید، و بعد آن را از طریق دهان به آرامترین شکل ممکن بیرون بفرستید. چند تنفس عمیق شما را به سرعت آرام خواهد کرد). عضلاتتان را آرام کنید یکی از نشانه های بدنی خشم آن است که عضلات منقبض می شوند. تنش عضلانی علامتی است که به شما هشدار می دهد که این احتمال وجود دارد که به سمت پرخاشگری بروید. با شل کردن تک تک عضلات بدن و آرام ساختن آن ها می توانید سطح تنش را کاهش دهید و احتمال پرخاشگری را کم کنید.
- محیط تنشآلود را ترک کنید و اگر مقدور است، کمی تنهایی قدم بزنید.
- همه خشم خودتان را در تنهایی به شکل کلامی ابراز کنید، و یا روی کاغذ بیاورید و با صدای بلند برای خودت بخوانید.
- به یک موسیقی آرامبخش گوش کنید.
- ورزش کنید
- راه افکار خشم برانگیز را سد کنید. برای این کار میتوانی به خودتان بگویید بس است!
- فکر خودتان را متوجه مسائل دیگر کنید.از آنجا که فکر شما در یک زمان نمیتواند روی دو موضوع متمرکز شود، وقتی به موضوع تازهای فکر کنید، افکار خشم برانگیز متوقف میشوند.
- با استفاده از شوخی فضا را تغییر دهید تا آرامتر شوید.
- به عواقب و نتایج خشمت و رفتارهای کنترل نشدهی ناشی از آن فکر کنید و ببین ارزش چنین پیامدهایی را دارد؟؟
روش صحیح ابراز خشم
اگرخشمتان را در زمان و مکان نامناسب نشان دهید، یا اگر تحت تأثیر خشم رفتار پرخاشگرانهای داشته باشید و یا خشمتان را به شکلی ابراز کنید که موجب کینه و نفرت و دشمنی شود و در فرد مقابل حس ناکامی و رنجیدگی پدید آورد، همه و همه مخرب و غیرسازنده است. پس لازم است خشمتان را به طور صحیح ابراز کنید.
ابراز خشم یعنی حرف زدن درباره این احساس طبیعی در زمان و مکان مناسب و به شیوهی "رفتار قاطعانه یا جرأتورز همراه با احترام"
بنابراین اگر ابراز خشمتان را ضروری دیدید، در شرایط زمانی و مکانی مناسب، گفتو گو را برقرار کنید. در شروع گفتگو، ابتدا بدون هیج سرزنش یا قضاوتی، احساس خودتان را درباره رفتار یا گفتار فرد مقابل، که باعث خشم شما شده، توصیف کنید. این کار باعث میشود او در قالب دفاعی فرو نرود.
پس از آنکه احساس خودتان را توصیف کردید، منتظر توضیحات طرف مقابل بمانید و با دقت و توجه کامل به حرفهایش گوش کنید. از او بخواهید که برای حل مشکل و تکرار نشدن آن، راهحلی پیشنهاد کند. خودتان هم از قبل به تمام راهحلهای ممکن فکر کنید، زیرا هدف نهایی جنگیدن و پیروز شدن یا شکست دادن طرف مقابل نیست، بلکه شما در نهایت خواستار آن هستید که در صلح و آرامش به رابطه ای سالم و دوستانه ادامه دهید. اگر در پایان گفت و گو فرد مقابل رنجیده به نظر میرسید، از او بخواهید که درباره احساسهایش با شما صحبت کند و اگر لازم دیدید از او دلجویی کنید.
مرکز مشاوره و سبک زندگی
دانشگاه شهید چمران اهواز