ترک کردن سیگار و دور باقی ماندن از سیگار می تواند یک چالش باشد، اما بسیاری از سیگاری ها این کار را با موفقیت انجام داده اند. در مطلب ذیل به ارایه ی توصیه هایی برای کمک به ترک سیگار می پردازیم.

 از کجا آغاز کنم؟

پس از تصمیم گیری برای ترک سیگار، گام اول معمولا تعیین یک تاریخ ترک است؛ روزی که به طور کامل  مصرف سیگار قطع می شود.در حالت ایده آل، این تاریخ باید طی دو هفته آینده باشد، هرچند گزینه دیگر انتخاب یک تاریخ خاص (به عنوان مثال تاریخ تولد، سالگرد یا تعطیلات) است.

 بسیاری از پزشکان توصیه می کنند تمام سیگار مصرفی یکجا در یک روز مشخص شده کنار گذاشته شود. گرچه برخی ترجیح می دهند تعداد مصرف سیگار را قبل از رسیدن به تاریخ ترک کم کم کاهش دهند.

• مشورت با یکی از افراد کادر درمان مانند پزشک درباره نحوه استفاده از روشی که برای ترک درنظرگرفته شده است. تغییر رفتار و مصرف دارو، دو روش اصلی برای ترک سیگار است. در صورت استفاده از دو روش با هم احتمال بیشتری برای موفقیت در ترک سیگار وجود دارد.

• ایجاد تغییر در سبک زندگی برای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی، از قبیل شروع یک برنامه ی ورزشی یا یادگیری تکنیک های آرام سازی. ورزش می تواند توانایی قطع سیگار کشیدن و جلوگیری از عود را افزایش دهد و همچنین به جلوگیری یا کمتر کردن میزان افزایش وزن کمک کند.

• یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از افزایش وزن کمک کننده خواهد بود. افزایش وزن ممکن است در اثر قطع مصرف سیگار اتفاق بیافتد زیرا مردم بعد از ترک بیشتر تمایل به غذا خوردن دارند. افراد به طور معمول در دو هفته اول حدود یک تا دو کیلوگرم افزایش وزن پیدا می کنند و پس از آن طی چهار تا پنج ماه آینده حدود دو تا سه کیلوگرم دیگر وزن افزایش می یابد. میانگین افزایش وزن حدود سه و نیم تا چهار و نیم کیلوگرم است. با اینکه این مسئله می تواند استرس زا باشد اما باید درنظر داشت که مزایای ترک سیگار بسیار بیشتر از خطر ابتلا به افزایش وزن است.

• صرف مدت زمان کمتر با سیگاری ها و مکان هایی که سیگار کشیدن مجاز است. دانشجویانی که با افراد سیگاری زندگی می کنند می توانند با آنها صحبت کنند تا سیگار کشیدن را در اتاق یا جلوی شما قطع کنند.

• آگاه باشید که وسوسه برای کشیدن سیگار اغلب منجر به عود و برگشت مجدد می شود. با اجتناب از موقعیت های مرتبط با سیگار کشیدن، با کاهش استرس و اجتناب از الکل، می توان از وسوسه ها به میزان قابل ملاحظه ای جلوگیری کرد. وسوسه ها کم کم کاهش می یابند.

• جایگزین های خوراکی (مانند آدامس بدون قند، هویج، دانه های آفتابگردان، و غیره) برای زمانی که دچار وسوسه سیگار کشیدن می شوید می تواند مفید باشد.

• دوری از افکاری مانند "مصرف یک سیگار ضرری نمی رساند".

• تا جای ممکن  می بایست در رابطه با دوران ترک و نحوه ی برخورد با آن، اطلاعات کسب نمود. این اطلاعات را می توان به راحتی با استفاده از اینترنت، از طریق تماس با مرکز مشاوره و سبک زندگی یا با صحبت با یکی از افراد کادر درمان یا مشاور، کسب کرد. گروه های پشتیبانی می توانند مفید باشند. بعضی از مراکز پزشکی دارای منابع مختص بیمار یا مراکز آموزشی ای هستند که آموزش ها را با استفاده از وسایل خودآموز برای افرادی که می خواهند سیگار را ترک کنند، فراهم می کنند.

• پشتیبانی می تواند در ترک سیگار و ممانعت از برگشت مجدد به سیگار بسیار مفید باشد. پشتیبانی می تواند از طرف خانواده و دوستان، یک فرد کادر درمان، یک مشاور، یک خط تلفنی (در ایران 09628)، منابع اینترنتی و گروه های پشتیبانی، فراهم شود.

• هیپنوتیزم و طب سوزنی از جمله روشهای محبوب ترک سیگار است. گرچه شواهد علمی درمورد اثربخشی این دو روش ضعیف است، اما برخی از افرادی که با روش های دیگر شکست خورده اند، از این درمان ها فایده برده اند.

• آمادگی برای رویارویی با علایم ترک نیکوتین.

 این علایم شامل تحریک پذیری، سرخوردگی، خشم، اضطراب، مشکل در تمرکز، بی حوصلگی، افسردگی، مشکل در به خواب رفتن یا تداوم خواب و اشتیاق به نیکوتین است. حتی فقط یک نخ سیگار را هم به دلیل داشتن یک روز سخت نباید استفاده کرد. برای تشویق به ادامه ی روند و گرفتن نکات کمک کننده برای کنار آمدن با علایم ترک، می توان با گروه های پشتیبان درارتباط بود.

علائم ترک معمولا در طی چند هفته پس از قطع سیگار به طور کامل قابل کنترل می گردند. علائم معمولا در سه روز اول افزایش پیدا می کند و در طول سه تا چهار هفته بعد کاهش می یابد. بنابراین بخاطر داشته باشید که رفته رفته کار آسان تر می شود. شدت علایم متفاوت است اما به طور کلی در کسانی که سیگار بیشتری می کشند، شدید تر هستند.

 درمان جایگزینی نیکوتین

همانطور که گفته شد تغییر رفتار و مصرف دارو، دو روش اصلی برای ترک سیگار است. اگر از دو روش با هم استفاده شود احتمال بیشتری برای موفقیت در ترک آن وجود دارد. یکی از این راهکارهای درمانی، درمان جایگزینی نیکوتین می باشد.

درمان جایگزینی نیکوتین برای کاهش شدت علائم ترک نیکوتین است. گرچه این درمان ترک سیگار را راحت تر می کند، اما نمی تواند از وقوع علایم به طور کامل جلوگیری کند.

راهنمایی های عمومی برای دوستان و خانواده فرد ترک کننده

 به انتخاب فرد ترک کننده احترام بگذارید. این تصمیم شخصی و تغییر در شیوه­ی زندگی و چالشی برای خود فرد است نه برای شما.

از فرد بخواهید که به شما توضیح دهد چه چیزهایی مرتبا از وی بپرسید. از احوالات شخص بپرسید نه فقط اینکه چگونه در حال ترک است و آیا همچنان توانسته پروسه ترک را حفظ کند یا نه.

به شخص یاداوری کنید که میتواند هر زمان که نیاز به صحبت های انگیزه بخش داشت با شما صحبت کند.

به شخص ترک کننده کمک کنید تا به هرآنچه که نیاز دارد دسترسی داشته باشد.ازجمله­ی موارد مورد نیاز می­تواند آبنبات­های مکیدنی یا نی­هایی برای گاز زدن و سبزیجات تازه خرد شده آماده که در یخچال نگهداری شده­اند.

برای مشغول کردن ذهن فرد ترک کننده سیگار، وی را مشغول انجام کارهایی چون دیدن فیلم یا بردن وی به پیاده­روی برای فراموش کردن عطش سیگار کشیدن کنید. می توانید باهم به دوچرخه سواری بروید.

در خوابگاه  سیگار نکشید، به این معنی که هیچ کس نمی تواند در هیچ بخشی از خانه سیگار بکشد.

تمام فندک ها و جا سیگاری ها را از خانه بردارید. هر چیزی را که یادآور سیگار کشیدن است از وی دور کنید.

لباس هایی که بوی دود می­دهد را بشویید. فرش ها و پرده ها را تمیز کنید. برای خلاص شدن از بوی تنباکو از اسپری­های خوش بوکننده هوا استفاده کنید

به بیمار در کارهای روزمره مانند نگهداری از کودک و پخت و پز کمک کنید و نیز هرآنچه که به کاهش استرس فرد کمک می کند.

در توانایی ترک سیگار افراد سیگاری شک نکنید. ایمان داشتن شما به توانایی آنها سبب می­شود که به خودشان باور داشته باشند که می توانند دراین کار موفق شوند.

در دوران ترک نیکوتین، بداخلاقی­هایش را به دل نگیرید‼ به وی بگویید که کاملا درک می کنید که علائمش طبیعی بوده و یادآوری کنید که این علائم همیشگی نیستند. این علائم معمولاً طی 2 هفته بهبود می یابند.

به وی نصیحت نکنید؛ تنها از او بخواهید که بگوید که برای کمک به برنامه ترکش چه کمکی از شما ساخته است.

 

منابع:       up to da   /    American cancer society  /   drugs.com